Cómo aliviar los síntomas de la menopausia

Los síntomas más comunes incluyen:

• Sofocos o "calores" intensos y repentinos, que suelen durar pocos minutos, pero pueden ser muy incómodos.
• Sudores nocturnos, provocando problemas de sueño y, en algunos casos, insomnio.
• Cambios de humor que pueden ser inesperados y a veces intensos.
• Disminución de la libido y sequedad vaginal, afectando la vida sexual y el bienestar general.
• Cansancio que se convierte en una molestia cotidiana.

Estos síntomas pueden variar en intensidad y duración, pero, aunque el proceso sea inevitable, existen maneras de aliviar estas molestias

Hábitos de vida para aliviar los síntomas

Los pequeños cambios en los hábitos de vida pueden marcar una gran diferencia. Muchas mujeres encuentran alivio al realizar ciertos ajustes, y lo bueno es que estos cambios son bastante accesibles. Aquí algunos que podrían ayudarte:

1. Cuida tu alimentación

Una dieta rica en frutas, verduras, y fuentes de proteínas como pescados y legumbres ayuda a mantener el equilibrio. También es importante consumir alimentos con fitoestrógenos, como la soja y sus derivados, que imitan en pequeña medida los efectos de los estrógenos en el cuerpo.

Ejemplo: Intenta incorporar una ración de tofu o un batido con leche de soja en tu dieta diaria. Además de ser una fuente de proteínas, podría contribuir a equilibrar los cambios hormonales.

2. Ejercicio regular

Mantener una rutina de ejercicio no solo fortalece los músculos y huesos (muy importante en esta etapa), sino que también ayuda a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de fatiga. Puedes probar con ejercicios de bajo impacto como caminar, yoga o pilates.

Ejemplo: Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, una caminata rápida de 30 minutos cada día es suficiente para activar el cuerpo y mejorar el ánimo.

3. Controla el estrés

La menopausia puede traer consigo una montaña rusa de emociones. Practicar la meditación, técnicas de respiración profunda, o actividades relajantes como leer o dibujar puede reducir el estrés y mejorar la calidad de vida.

Ejemplo: Al comenzar el día, dedica 5 minutos a respirar profundamente. La relajación puede ayudar a que los sofocos se presenten con menor intensidad.

Suplementos nutricionales para aliviar síntomas

La naturaleza nos ofrece un conjunto de plantas y nutrientes que podrían ayudar a sobrellevar esta etapa de forma más llevadera. Te explico algunos de los más recomendados y sus beneficios.

1. Cimicifuga racemosa

La cimicifuga es una planta que se usa tradicionalmente para mitigar los sofocos y mejorar el sueño. Su acción sobre los receptores de serotonina en el cerebro ayuda a reducir la frecuencia y la intensidad de los sofocos.

Beneficio adicional: La cimicifuga también podría aliviar los cambios de humor, ya que ayuda a mejorar el estado anímico.

2. Salvia

La salvia es ideal para controlar los sudores nocturnos y los sofocos. Además, algunas mujeres encuentran que la salvia tiene un efecto calmante en el sistema nervioso, ayudando a reducir la ansiedad.

Consejo: Tomar infusiones de salvia o usarla en suplementos puede ser una forma sencilla de incluirla en tu rutina.

3. Maca negra

La maca negra es una raíz peruana conocida por sus propiedades energizantes. Esta planta no solo ayuda a mejorar la libido, sino que también contribuye a reducir la fatiga, algo que muchas mujeres experimentan en la menopausia.

Beneficio extra: La maca negra también apoya el equilibrio hormonal y mejora la resistencia al estrés.

4. Melisa

La melisa es una hierba tradicionalmente empleada para reducir el insomnio y mejorar la calidad del sueño. También actúa como calmante natural, ayudando a regular el sistema nervioso y mejorar el estado de ánimo.

Ejemplo práctico: Una infusión de melisa antes de dormir puede ayudar a conseguir un sueño más profundo y reparador.

5. Vitaminas del grupo B (B6 y B12)

Las vitaminas B6 y B12 son esenciales para el equilibrio hormonal y la salud mental. Estas vitaminas ayudan a reducir el cansancio y el agotamiento, algo que muchas mujeres en la menopausia encuentran muy útil.

Consejo: Puedes encontrar estas vitaminas en carnes magras, pescados y cereales fortificados, o tomarlas en forma de suplementos.

6. Vitamina D3

La vitamina D3 es fundamental para la salud ósea, algo crucial en esta etapa, ya que el riesgo de osteoporosis aumenta después de la menopausia. También ayuda a fortalecer el sistema inmune y el estado de ánimo.

Recomendación: Exponerse al sol unos minutos cada día ayuda a que el cuerpo produzca vitamina D, pero también se puede complementar con suplementos.