Guía rápida sobre antioxidantes y radicales libres
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres, moléculas inestables que pueden contribuir al envejecimiento y a diversas enfermedades crónicas. En los últimos años, los antioxidantes han ganado popularidad en el ámbito de la salud y el bienestar, a menudo promovidos como esenciales para mantener una vida saludable y prevenir enfermedades. Sin embargo, la pregunta clave que muchos se hacen es: ¿cuándo es realmente necesario tomar antioxidantes? ¿Debemos incluirlos en nuestra dieta diaria, recurrir a suplementos, o ambos?
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son moléculas que pueden prevenir o retrasar el daño celular porque consiguen neutralizar los radicales libres. Aunque hablaremos más adelante de ellos, hay que decir que los radicales libres son compuestos altamente reactivos producidos por el cuerpo durante procesos metabólicos normales y su producción aumenta debido a factores externos como puede ser la contaminación o el tabaquismo. Al ser inestables, buscan estabilizarse reaccionando con otras moléculas, lo que puede conllevar el daño de células, proteínas y ADN. De ahí la importancia de los antioxidantes.
Tipos de antioxidantes
Existen diversos tipos que se encuentran en una gran variedad de alimentos. Los más conocidos se encuentran en:
- La vitamina C. Muchas frutas y verduras cuentan con esta vitamina: cítricos, kiwis, fresas y pimientos.
- La vitamina E. Presente en aceites vegetales, nueces y verduras de hoja verde.
- Betacaroteno. Precursor de la vitamina A, la encontramos en zanahorias, calabazas, batata y también vegetales de hoja verde.
- Flavonoides y polifenoles. Estos compuestas se encuentran en el té, vino tinto, frutas, chocolate negro y en algunas verduras.
Pero el cuerpo humano también produce antioxidantes de manera endógena, como el glutatión: es un antioxidante crucial y uno de los más potentes del cuerpo humano que se encuentra en casi todas las células del cuerpo y desempeña múltiples funciones vitales para la salud.
Por tanto, el equilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes es esencial para la salud. El exceso de radicales libres, que veremos a continuación, puede conducir a un estado conocido como estrés oxidativo, asociado al envejecimiento y a diversas enfermedades crónicas.
¿Qué son los radicales libres?
Son moléculas altamente reactivas muy inestables que puede iniciar una cadena de reacciones perjudiciales en las células.
Origen de los radicales libres
Los radicales libres se generan en el cuerpo humano de manera natural, a través de varios procesos metabólicos y fisiológicos como:
- Metabolismo celular. Durante la producción de energía en las mitocondrias, el oxígeno se reduce parcialmente formando especies reactivas de oxígeno, que incluyen radicales libres como el anión superóxido y el radical hidroxilo.
- Inflamación. Las células del sistema inmunológico producen radicales libres como parte de la respuesta inflamatoria para destruir patógenos.
- Ejercicio físico intenso. El aumento de la demanda de oxígeno durante el ejercicio puede llevar a una mayor producción de radicales libres.
Otros factores externos que provocan radicales libres
Entre los factores externos que contribuyen a la formación de radicales libres encontramos:
- Exposición al sol. La radiación ultravioleta puede generar radicales libres en la piel.
- Contaminación ambiental.
- Tabaquismo. El humo del cigarro contiene numerosos radicales libres y compuestos nocivos que pueden generarlos en el cuerpo.
- Sustancias como pesticidas y algunos medicamentos también pueden provocar el aumento de los radicales libres.
- Consumo de alcohol
Estrés oxidativo: impacto de los radicales libre en el cuerpo
Los radicales libres, al reaccionar con compuestos celulares como lípidos, proteínas y ADN, pueden causar un significativo daño celular. Este se conoce como estrés oxidativo y está asociado a una serie de efectos adversos para la salud:
- Envejecimiento. El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento ya que daña las estructuras celulares esenciales.
- Enfermedades crónicas. Enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes o enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson se han relacionado con el estrés oxidativo.
- Los radicales libres pueden perpetuar estados inflamatorios crónicos, contribuyendo a diversas enfermedades.
Mecanismos de defensa contra los radicales libres
Como vemos, los radicales libres son una parte normal del metabolismo, pero pueden causar un daño significativo en el cuerpo, es decir, estrés oxidativo, si no se regulan adecuadamente. Por ello, el cuerpo humano ha desarrollado múltiples mecanismos de defensa para neutralizar los radicales libres y minimizar el daño oxidativo.
- Antioxidantes endógenos. Enzimas como la superóxido dismutasa (SOD), la catalasa y el glutatión peroxidasa, que descomponen los radicales libres.
- Antioxidantes exógenos. Nutrientes y compuestos antioxidantes obtenidos de la dieta, como las vitaminas C y E, los betacarotenos y los polifenoles.
¿Cuándo tengo que tomar complementos de antioxidantes?
Tomar complementos que contengan antioxidantes como el resveratrol, glutatión, vitamina C, vitamina E y selenio puede ser beneficioso en ciertas circunstancias como:
- Una alimentación equilibrada es la mejor fuente de antioxidantes. Pero si llevas una dieta deficiente en antioxidantes, como frutas, verduras, nueces y arroz, podrías beneficiarte de estos complementos.
- Si tienes altos niveles de estrés oxidativo, debido a:
- Diabetes, enfermedades cardiovasculares o enfermedades neurodegenerativas, que pueden incrementar la producción de radicales libres.
- Fumar, porque aumenta significativamente los radicales libres en el cuerpo.
- Vivir en áreas con alta contaminación ambiental.
- Ejercicio físico intenso
- Envejecimiento. La producción de radicales libres puede aumentar a medida que envejecemos y la capacidad antioxidante del cuerpo puede disminuir. De ahí que tomar antioxidantes a través de complementos puede ayudar a combatir el estrés oxidativo asociado a este envejecimiento.
¿Cómo puedo mantener el equilibro de los antioxidantes de manera natural?
Algunos consejos prácticos que te pueden resultar útiles para lograr y mantener este equilibrio serían:
- Adopta una dieta rica en antioxidantes.
- Incluye frutas y verduras, como cítricos, kiwis, espinacas, zanahoria o brócoli.
- Frutos secos, como almendras o nueces.
- Avena, quinoa y arroz integral contienen antioxidantes y fibra.
- Lentejas y garbanzos, ricos en polifenoles.
- Té verde
- Chocolate negro que es una importante fuente de flavonoides.
- Evita fumar y estar en ambientes con humo.
- Limita la exposición a contaminantes ambientales
- Usa protección solar para proteger tu piel de la radiación UV, que genera radicales libres.
- Ejercicio regular y de manera moderada, que promueve la producción de antioxidantes endógenos.
- Descanso adecuado, esencial para la regeneración y reparación celular.
- Maneja el estrés. Practica técnicas de relajación como la meditación o el yoga porque te ayudarán a mantener a raya los radicales libres.
- Bebe suficiente agua durante el día.
Bibliografía:
2. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182007000100002